Guía para un buen dormir
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GUÍA PARA UN BUEN DORMIR

Cuando he consultado con mis pacientes y seguidores cuales son sus mayores problemas de salud, muchos han mencionado tener dificultades para conciliar el sueño o para levantarse al día siguiente descansados y con energía.

El insomnio es un problema bastante común, en Chile y a nivel mundial. El ritmo acelerado en el que vivimos, la poca claridad en las prioridades y la sensación de que hay una lista interminable de pendientes por hacer, solo perpetuá el problema en el tiempo y poco ayudan en su resolución.

Según un estudio publicado en la Journal of Clinical Sleep Medicine, en el que analizaban 4 ciudades de Latinoamérica y su nivel de insomnio, entre ellas Santiago, el 41,6% de los santiaguinos padece de insomnio, las afectadas en más de un 50% son mujeres y la mitad de los afectados recurre a medicamentos para poder dormir. Y según la Encuesta Nacional de Salud realizada por el Minsal en 2009-2010, un 63,2% de la población cree tener algún trastorno del sueño.

¿Eres una de aquellas personas a las que les cuesta conciliar el sueño de noche, que despierta al más mínimo ruido o que despierta al día siguiente agotada, como si el descanso no fuera reparador?

Lo más importante es que sepas que tu problema tiene solución y que hay varias medidas que puedes tomar con la finalidad de reforzar aquellos hábitos que aseguran un mejor descanso. Estos cambios son los que llamamos “Higiene del sueño”.

 

Guía para un buen dormir:

 

1.- Duérmete y despiértate a la misma hora

Adquiere el hábito de dormirte y despertarte todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana. Tu cuerpo funciona de forma cíclica y poder acostumbrarlo a una ciclicidad en el dormir y despertar te ayudará a, que llegado el momento de conciliar el sueño, el cuerpo esté más dispuesto a lograrlo.

2.- Que en tu lugar de descanso fluyan libremente las energías

Mantén tu pieza ordenada, las paredes pintadas de colores que calmen (no rojas, por ejemplo) y elimina los espejos.

3.- Duerme a oscuras

Solo así asegurarás una adecuada secreción de serotonina y melatonina. Funcionamos en respuesta a un patrón de luz y oscuridad, que llamamos ritmo circadiano. La luz artificial afecta enormemente nuestro reloj interno confundiendo y afectando nuestro descanso. La luz indica a tu cerebro que es hora de levantarse y no queremos esa señal persistente durante toda la noche, si tu meta es dormir bien.

Es por esto también necesario que te vayas a dormir lo más temprano posible, si no existiera la luz eléctrica lo harías apenas se pone el sol.

4.- La cama solo para dormir

Usa la cama solo para dormir y el sexo, evita ver televisión, leer, trabajar, etc.

5.- Apaga las pantallas

Idealmente unas 2 horas antes de dormir y déjalas lejos de tu cama, activa en tu celular, o baja alguna aplicación, que cambie el espectro de luz de tu pantalla y así su luz azul no suprima tu producción de melatonina. Una buena medida también es usar lentes naranjos para resetear y aumentar la producción de la misma. Si tienes wifi en casa, desactívalo.

6.- Plan de acción

Organízate y crea un plan de acción para tus actividades diarias, sabrás que te corresponde hacer mañana y pasado y el resto de la semana y mes, y con solo saber que no hay millones de cosas pendientes por hacer, sin prioridad y organización, descansarás mejor.

7.- Elimina el consumo de cafeína

Y bebidas artificiales y medicamentos que la contengan.

8.- Elimina el consumo de alcohol

Aunque ayuda a conciliar el sueño, empeora la calidad de éste al no permitir que entres en la etapa de sueño profundo.

9.- Elimina medicamentos que interfieren con un buen dormir

Estimulantes, sedantes (interfieren con la ciclicidad normal del sueño), corticoides, descongestionantes, antihistamínicos, etc.

10.- Exposición solar

Exponte al menos 30 minutos al sol a diario, esto asegura una liberación adecuada de melatonina.

11.- Ejercicio

Evita el ejercicio intenso antes de irte a la cama.

12.- Come la última comida del día 3 horas antes de irte a descansar

 

13.- Baño de tina

Date un baño de agua caliente con aceites esenciales que ayuden al descanso (lavanda, melisa, naranja)

14.- Baja las revoluciones

Medita o haz respiraciones abdominales profundas (sigue este enlace y sabrás como respirar mejor)

15.- Tápate bien y abrígate

Aunque suene redundante, hay muchas personas que se acuestan y quedan medio encima de la cama o no se cubren lo suficiente, si tienes frío no lograrás descansar de forma adecuada.

 

Mereces un buen descanso y mereces levantarte a diario descansada y con energía. Aplica estas recomendaciones y nota los beneficios de un descanso reparador.

Si tienes algún buen tip que ayude con un buen descanso, compártelo en los comentarios!

 

Un abrazo grande!

 

Loreto

 

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